Продукты

Ароматный овощ семейства луковых, который используют небольшими порциями как приправу к горячим блюдам, соусам и салатам.

Низкоэнергетический овощ с пищевыми волокнами, витамином C и фолатом.

Бобовая культура с белком, крахмалом и пищевыми волокнами; основа хумуса и сытных салатов.

Основа выпечки и соусов; сорт и степень помола влияют на содержание пищевых волокон и микроэлементов.

Готовый источник белка; пищевая ценность и натрий зависят от вида рыбы, заливки и маркировки.

Сочная ягода с невысокой энергетической плотностью, витамином C, фолатом и пищевыми волокнами.

Тёмное мясо птицы с выраженным вкусом; пищевая ценность заметно зависит от наличия кожи, кости и способа приготовления.

Пшеничная мука из цельного зерна сохраняет отруби и зародыш, поэтому содержит больше клетчатки и некоторых минералов, чем обычная белая мука.

Оливковое масло почти полностью состоит из жира и богато мононенасыщенной олеиновой кислотой; энергетическая ценность зависит главным образом от порции.

Брокколи — крестоцветный овощ с клетчаткой, витамином C, фолатом и витамином K; стебель также съедобен.

Кабачок — водянистый овощ с низкой энергетической плотностью; его можно есть сырым молодым, тушить, запекать или готовить на гриле.

Скумбрия — жирная морская рыба с белком, витамином B12, витамином D и селеном; значения зависят от вида и приготовления.

Груша — фрукт с водой, углеводами и клетчаткой; большая часть клетчатки сохраняется при употреблении с кожицей.

Миндаль — энергетически плотный орех с ненасыщенными жирами, белком, клетчаткой, витамином E и магнием.

Минтай — нежирная белая морская рыба с высоким содержанием белка; пищевая ценность зависит от вида продукта и приготовления.

Красная фасоль — бобовый продукт с растительным белком и клетчаткой; сухие зёрна требуют замачивания и полноценного кипячения.

Сладкие незрелые семена гороха, которые продаются свежими, замороженными или консервированными; пищевая ценность и содержание натрия зависят от формы.

Бобовая культура, богатая растительным белком и клетчаткой; красная, зелёная и коричневая чечевица различаются текстурой и временем приготовления.

Жирная рыба — источник полноценного белка, омега-3 жирных кислот и витамина D; состав зависит от вида и способа приготовления.

Нежирная белая рыба с высоким содержанием белка; подходит для запекания, варки и тушения.